熱量消秏量(大卡/公斤/小時)

非常輕微的運動

睡眠
休息、談話(坐位)
讀書、寫作、觀看
談話(站位)
進食
麻將
辦公事務

1.02
1.38
1.38
1.50
1.62
1.74
1.80

0.96
1.32
1.32
1.44
1.50
1.62
1.74

輕微的運動

 

 

乘車(公共汽車、站立)
緩慢行走(散步、逛街)
清洗衣服(洗衣機)
洗手
煮飯
掃除(吸塵器)
手掃
普通步行(通車)
育兒(背負行走)
排球

2.28
2.76
2.46
3.54
2.88
3.00
3.54
3.42
3.66
3.42

2.10
2.58
2.28
3.30
2.70
2.76
3.30
3.18
3.36
3.18

普通運動

 

 

腳踏車(普通速度)
掃除、擦拭、急速步行
上下樓梯
保齡球
棒球
高爾夫球(平地)
快舞
自行車(時速10公里)
有氧舞蹈
郊遊
乒乓球、高爾夫球(丘陵)

3.96
4.92
6.06
3.84
4.08
4.38
6.48
4.80
5.46
5.19
6.48

3.66
4.56
5.64
3.60
3.78
4.08
6.00
4.44
5.04
4.92
6.00

 

 

劇烈運動

 

 

網球
登山
溜冰、足球、籃球等
游泳(遠泳)、跳繩(60-70次/分)
跑步(160公尺/分)
賽跑(200公尺/分)

7.56
7.56
8.64
9.66
10.20
13.92

7.02
7.02
7.98
8.94
9.42
12.84

日常食物

 

食物

份量

卡路里

 

食物

份量

卡路里

義大利麵一份

230 g

343 k

優格 (無糖)

500 ml

300 k

白飯一碗

140 g

207 k

奶油一大匙

13 g

97 k

吐司八切片一片

50 g

130 k

乳狀起司一大匙

10 g

30 k

小餐包一個

30 g

84 k

水果凍

50 g

62 k

蛋一個

50 g

81 k

白砂糖一大匙

10 g

38 k

嫩豆腐一塊

200 g

116 k

方糖

二個

27 k

雞翅膀一隻

200 g

422 k

咖啡用奶油一小匙

5 ml

26 k

納豆一盒

70 g

140 k

奶油一小匙

5 g

27 k

熱狗一隻

20 g

60 k

美奶滋一大匙

14 g

98 k

豬排

150 g

471 k

調味醬一大匙

16 g

19 k

牛奶一瓶

200 ml

118 k

醬油一大匙

18 g

10 k

乳瑪琳一大匙

13 g

99 k

沙拉油一大匙

13 g

120 k

塊狀起司

100 g

339 k

粉狀起司

100 g

105 k

 

各類食物

 

食物

份量

卡路里

 

食物

份量

卡路里

五花肉(含脂肪)

100 g

357 k

鮪魚肉(魚腹)

100 g

322 k

里肌肉

100 g

232 k

去皮雞肉

100 g

146 k

腿肉(不含脂肪)

100 g

143 k

帶皮雞肉

100 g

211 k

小牛肉

100 g

119 k

雞胸肉

100 g

106 k

鮪魚肉

100 g

133 k

半肥瘦叉燒

75 g

242 k

 

蔬菜 水果

 

食物

份量

卡路里

 

食物

份量

卡路里

蘋果

200 g

100 k

蕃茄

一個

16 k

橘子

70 g

31 k

奇異果

一個

56 k

柿子

200 g

120 k

紅蘿蔔

半個

32 k

香蕉

120 g

104 k

花椰菜

一朵

43 k

椪柑半個

 

38 k

茄子

二個

18 k

葡萄十粒

 

50 k

青椒

三個

21 k

草莓七個

 

35 k

菠菜

三株

25 k

哈密瓜四分之

一個

48 k

長蔥

一枝

27 k

無花果二個

 

43 k

玉米一根

 

101 k

 

點心類

 

食物

份量

卡路里

 

食物

份量

卡路里

盒裝冰淇淋

50 g

106 k

布丁一個

 

150 k

茶凍或咖啡凍

一個

150 k

加料仙貝

100 g

430 k

鮮奶油泡芙

 

200 k

鮮奶油水果蛋糕

 

300 k

威化餅

一個

110 k

起司蛋糕

一個

200 k

冰淇淋

 

140 k

加料仙貝

100 g

430 k

薯片

100 g

520 k

巧克力

一塊

280 k

銅鑼燒

50 g

140 k

餅乾

100 g

500 k

 

飲料

 

食物

份量

卡路里

 

食物

份量

卡路里

咖啡, 紅茶

 

10 k

可可亞加鮮奶油

 

210 k

咖啡, 紅茶

加糖,牛奶

53 k

奶油冰咖啡

 

110 k

熱牛奶

 

95 k

冰淇淋汽水

 

200 k

葡萄汁

 

86 k

柳橙汁

 

140 k

可口可樂

 

98 k

礦泉水

 

0 k

低卡可樂

 

30 k

纖維飲料

 

45 k

寶礦力

 

60 k

罐裝烏龍茶

 

0 k

 

其他

 

食物

份量

卡路里

 

食物

份量

卡路里

炸蝦飯

 

597 k

烤白菜

 

149 k

炸豬排飯

 

754 k

焗海鮮

 

357 k

雞肉蛋飯

 

620 k

三明治

 

492 k

炒飯

 

553 k

美式鬆餅

 

653 k

炸蔬菜

 

177 k

義大利麵

 

563 k

日式涼麵

 

284 k

海鮮湯

 

192 k

湯麵

 

429 k

燒賣

 

220 k

什錦拉麵

 

462 k

甜甜圈

50 g

215 k

速食麵

 

452 k

蘋果派

100 g

317 k

炒麵

 

483 k