1. 上半身稍稍往後仰, 下顎儘量向上抬高.

  2. 以同樣的姿勢收下顎, 並立刻回到動作(1)

1. 眼睛儘量睜大, 眼珠左右轉動. 以一邊一秒的速度, 來回做10次

2. 接著上下轉動10次

 做完(1)&(2),閉目休息

1. 身體筆直站好, 雙手各重物, 手肘稍稍往前, 手臂緊貼身體.

2. 上下擺動手肘. 手擺動時, 臂膀緊貼於身體兩, 不要隨便移動, 且背脊挺直.

手持1~2公斤的重物類(啞鈴等), 效果更好.

1. 坐在椅子上, 雙手先放在大腿上, 再將一手向膝蓋外伸,出同時往下彎.

2. 保持(1)的姿勢, 手腕儘量往上彎.

1. 雙手各持一重物, 手肘彎曲, 平舉於肩膀兩側.

1. 單手抓住垂直物(如門框,柱子等), 手肘彎,曲手臂緊靠著身體, 筆直站好.　

2. 身體保持筆直, 慢慢伸直抓住門框的手臂, 使身體往後傾, 再回到動作(1)

1. 仰躺, 雙手各持一重物, 往上伸直

2. 慢慢地向左右張開兩手, 於快接近地板時停止,吸氣,再慢慢吐氣, 回到動作(1)

1. 四肢著地, 膝蓋稍微往後伸. 兩手張開比肩稍寬, 手指朝向內撐開.

2. 手肘向左右側彎曲, 使上半身儘量貼近地板, 邊吐氣邊回到動作(1) 

1. 雙腳併攏站立，右手往前平伸，左手扶一固定物， 以免身體晃動

2. 上半身挺直，右腳儘量往旁邊抬高， 再回到動作 (1)。連續做完之後，再換左腳。

1. 仰躺, 雙腳膝蓋彎曲' 微張約與腰同寬, 兩手置於腦後.

2. 抬起左腳, 使膝蓋與右手肘相碰觸, 再回到動作(1),換右腳與左手肘碰觸.

1. 仰躺, 雙腳膝彎曲, 雙手互握置於腦後.

  2. 腹部用力, 使背部向上彎, 但手肘不要用力.

  1. 俯臥, 手腳微張開伸直, 並吸氣.

2. 一邊緩緩吐氣, 手冏一邊儘量往上抬, 以伸展全身肌肉.

這項運動的因難度比較高, 應避免在飯後做!

{C}

  抬腿舉臀, 腿看起來更修長!

1. 一腳膝跪地, 雙手撐住上半身, 一腳往後伸直, 腳趾尖輕地板.

2. 臀部用力, 邊吐氣'靜止1秒鐘, 再回到(1),依相同步驟抬起另一腳.

腿部粗胖的人多做伸展運動  

以腹部慢慢深呼吸

1. 跪坐_'雙手支撐於身後.

2. 上半身慢慢向後仰, 直到大腿前側肌完全伸展為止, 並靜止一段時間.

柔軟度軟差的人

柔軟度略差的人

  柔軟度好的人